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너무 바쁜 사람들이 운동하기위한 20 분 일일 운동 계획

당신은 바쁜 삶을 영위하며 건강을 유지할 시간을 찾는 것은 어렵습니다. 다행히도 하루에 20 분의 운동 만하면 몸매를 유지할 수 있습니다. 매일 체육관에 갈 시간이 없다면, 장비를 거의 필요로하지 않고 어디에서나 빠르게 몸매를 유지할 수있는 방법이 있습니다.

중요 사항 :이 게시물은 현재 업데이트에서 손상된 코드를 사용합니다. 그것은. 해결 방법을 찾고 있지만 그 동안이 앱을 권장합니다.

우리는 트레이너 및 피트니스 전문가와상의하여 매일 활동을 유지하고, 더 강하게 성장하며, 매일 매일 다양하게 지루하지 않도록 계획을 세웁니다. 20 분 밖에 걸리지 않으며 각 운동은 다른 근육 그룹에 집중되므로 신체의 일부를 과도하게 사용하지 않아도됩니다. 우리는이 기사에 작은 미니 앱을 내장하여 매일 새로운 운동 루틴을 무작위로 생성하여 운동을 신선하게 유지했습니다.

매일 운동하는 것도 약간 어려워 보일 수 있지만 시간 약속이 너무 작기 때문에 생각보다 훨씬 쉽습니다. 매일 운동을하면 좋은 습관을들이는 데 도움이되므로 시간이 지남에 따라 운동을 더 쉽게 계속할 수 있습니다.

먼저, 일주일이 일반적으로 어떤 모습인지 살펴 보겠습니다. 그런 다음 근육 그룹을 기반으로 다양한 유형의 운동을 생성하여 자신의 계획을 수립 할 수 있습니다. 따라서 더 이상 고민하지 말고 시작합시다.

샘플 위크

운동을 원하는 조합으로 구성 할 수 있습니다. 상체보다 코어에 더 집중하고 싶다면 매주 더 많은 코어 기반 운동을 할 수 있습니다. 다른 지역에서 더 높은 농도를 선호하는 경우에도 그렇게 할 수 있습니다. 운동을 자신에게 잘 맞는 일상으로 조립하십시오. 원하는 것을 확실하지 않으면이 일정을 사용하여 균형을 잘 잡을 수 있습니다.

  • 월요일 : 상체
  • 화요일 : 핵심
  • 수요일 : 하체
  • 목요일 : 상체
  • 금요일 : 핵심
  • 토요일 : 하체
  • 일요일 : 휴식

당신이 주어진 날에 할 각 운동 세트는 선택한 근육 그룹을 목표로하고 심장을 통합합니다. 목표는 전체 20 분 동안 매우 짧은 휴식 시간을 계속 유지하는 것입니다. 이렇게하면 심장 운동으로 지정되지 않은 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을하는 동안 심박수가 올라갑니다. 많은 경우에, 당신은 또한 당신의 팔, 다리, 그리고 코어에서하고있는 일과 짝을 이루기 위해 인터벌 스프린트와 같은 심장 특정 운동을 할 것입니다. 일부 운동은 동시에 자연스럽게 수행되며 일부 루틴은 약간의 모든 것을 통합하므로 근육 그룹을 완전히 무시하지는 않습니다. 시작할 준비가되면 다음 섹션으로 이동하여 첫 번째 운동을 생성하십시오.

새로운 20 분 운동 생성

운동 할 준비가 되셨습니까? 다음 4 가지 버튼 중 하나를 클릭하면 원하는 운동 유형을 생성 할 수 있습니다. 클릭 할 때마다 약간 다른 조합이 표시됩니다. 각 세트는 매우 간결합니다. 각 운동을 배우는 데 도움이 필요하면 "어떻게해야합니까?"라는 각 루틴의 링크를 클릭하십시오. 각 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 정보와 비디오 데모를 포함하여 루틴이 확장되어 모든 작동 방식을 확인할 수 있습니다. 계속해서 촬영하십시오.

상체 운동 하체 운동 핵심 운동 이완 계획

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푸시 업 및 딥

목표는 총 6 세트에서 50 개의 푸시 업과 50 개의 딥을 수행하는 것입니다.

  • 팔 굽혀 펴기 20 개
  • 20 딥
  • 팔 굽혀 펴기 15 개
  • 15 딥
  • 15 개 이상의 푸시 업
  • 15 개 이상의 딥

각 세트간에 15 초의 휴식을 취할 수 있지만 필요하지 않은 경우에는 휴식을 피하십시오. 마지막 푸시 업 및 딥 세트에서 가능하면 15를 넘어서십시오. 각각의 50 개를 수행하는 것이 너무 쉽다는 것을 발견하면 각각의 첫 번째 세트에 5 개를 추가하십시오. 너무 어려우면 첫 번째 세트에서 (또는 필요한 경우 각 세트에서) 5를 빼십시오.

이 연습은 매우 간단하지만 부적절한 형식으로 쉽게 수행 할 수 있습니다. 이 딥 인스트럭션 비디오와이 푸시 업 인스트럭션 비디오를 통해 각 운동에 대한 포인터를 확인하십시오.

상체 타월 운동

이 운동 세트를 둘러싼 과장에도 불구하고 실제로 더 강한 상체를 만드는 데 매우 효과적입니다. 더 좋은 점은, 자신과 작은 수건 (또는 셔츠) 만 있으면됩니다. 비디오를 통해 데모를 보거나 각 운동의 요약을 볼 수 있습니다.

  • 워밍업 -30 초 동안 점프하는 잭과 30 초 동안 뛰면서 무릎을 허리 높이로 만듭니다. (손을 허리 높이로 유지하여 다리를 들어 올릴 때마다 다리가 양손으로 닿을 수 있으므로 충분히 들어 올리는 것을 알 수 있습니다.)
  • 대체 팔 굽혀 펴기 -올바른 팔 굽혀 펴기 양식을 가지 되 한 손은 조금 더 앞으로, 한 손은 조금 더 멀리 놓습니다. 푸시 업할 때마다 손의 위치를 ​​바꾸십시오.
  • 타올 풀기 -수건을 잡고 일어나서 무릎을 구부리고 약간 쪼그리고 앉습니다. 수건을 머리 위에 놓고 양쪽 끝을 단단히 잡아 당깁니다. 꽉 잡은 상태에서 천천히 아래로 당겨 수건을 쇄골에 가져온 다음 다시 들어 올리십시오. 30 초가 될 때까지이 동작을 반복하십시오.
  • 입 / 출력 팔 굽혀 펴기-교번 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 30 초 할당에서 최대한 많은 일을하고 각 팔꿈치로 손을 움직입니다. 그러나 이번에는 한 번의 푸시 업을 위해 손을 넓게 펼친 후 다음 번에 더 가깝게 가져옵니다. 30 초가 될 때까지이 위치들 사이에서 교대로 계속하십시오.
  • 구부러진 타월 전면 상승 -이전 타월 연습에서했던 것처럼 구부러진 쪼그리고 앉는 자세로 들어가십시오. 그러나 이번에는 수건을 무릎에 단단히 고정하여 시작합니다. 수건을 최대한 높이 올린 후 다시 내려 놓아 단단히 고정하십시오. 시간을 내십시오. 속도는 목표가 아닙니다. 30 초가 지날 때까지 타올을 위아래로 계속 움직입니다.
  • 하프 버피 팔 굽혀 펴기 - 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그런 다음 다리를 다시 밀어 올리십시오. 30 초가 될 때까지이 동작을 반복하십시오. 이 연습을 수행하는 방법을 모르는 경우 비디오를 통해 데모를 보거나 확인하십시오.
  • Floor Swimmers- 엎드려 바닥에 눕습니다. 30 초 동안 바닥에서 평영을하고 팔을 들어 올릴 때 어깨를 들어 올리십시오.
  • 타월 걸쇠 -구부러진 타월 전면 상승과 동일한 위치에 놓습니다 . 이 연습은 매우 유사하지만 목표는 빨리 수행하는 것입니다. 구부러진 자세로 시작하여 수건을 단단히 잡고 팔을 빨리 들어 올려 서서 자세를 잡으십시오. 몸을 시작점으로 되돌리고 30 초 동안이 운동을 반복하십시오.
  • 기도 -쪼그리고 앉은 자세로 손을 잡으십시오.기도하는 것처럼 손을 잡으십시오. 힘을 이용해 손을 모으십시오. 가슴에 이것을 느껴야합니다. 손가락 끝으로 누군가 나 무언가를 치는 것처럼 손을 바깥쪽으로 움직입니다. 움직임을 너무 빨리 만드는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 중요한 것은 동시에 손을 계속 밀고 있다는 것입니다. 손을 bring 후 손을 다시 넣고 30 초 동안이 동작을 반복하십시오.

이 모든 것이 약 7-8 분 걸립니다. 각 운동에 30 초를 15 초간 중단해야합니다 (예열 운동은 예외없이 연속적으로 수행해야합니다).이 루틴은 3 회 연속 반복되도록 설계되었습니다. 전체 20 분을 얻기 위해 세 번 반복하고 싶다면 그렇게 할 수 있습니다. 또는 한 번만 수행하고 목록의 다른 연습과 결합 할 수 있습니다.

다이나믹 사이클 A

Roger Lawson : "제한된 반복 횟수 (회수)에 대해 아래 설명 된 각 운동을 통해 타이머를 10 분 동안 설정하고 제한 시간 내에 가능한 한 많은주기를 완료하는 것을 목표로합니다. 각주기 사이에 필요한만큼만 휴식하십시오. 운동과 사이클. "

  • 이중 다리 엉덩이 추력 (10 회 반복)-어깨를 한쪽 벤치에 놓고 발을 다른 벤치에 놓고 나머지 신체는 그 사이에 매달립니다. 어깨와 발을 벤치에 유지하면서 엉덩이를 높이 들어 올린 다음 다시 내려옵니다. 당신은 또한 땅에 등을 가진이 작업을 수행 할 수 있습니다. (비디오)
  • 등산가 (30 초)-정점 푸시 업 위치에 들어가서 한쪽 다리를 앞으로 옮긴 다음 시간이 다할 때까지 다리를 앞뒤로 움직입니다. (비디오)
  • 발 높이기 팔 굽혀 펴기 (5 ~ 10 회)-이 연습은 쇠퇴 푸시 업 이라고도합니다. 손을 바닥에 놓고 발을 벤치 나 의자 위에 올리십시오. 이 위치에서 정상적으로 푸시 업을 수행하십시오. (비디오)
  • 다이내믹 플랭크 (10 회)-팔 굽혀 펴기 위치에서 시작한 다음 판자 위치로 내려간 다음 (팔뚝에서 쉬고 있음) 다시 몸을 위로 올리십시오. (비디오)

권장 된 횟수만큼 반복 할 수없는 경우 해당 시점에 수행 할 수있는 모든 작업으로 다시 조정하십시오. 또한, 더 많은 담당자를 할 수 있다면, 자신의 양식을 존중할 수있는 한 도전하십시오.

간격 스프린트

인터벌 트레이닝은 기본적으로 모든

  • 워밍업을 위해 2 분 동안 조깅하십시오.
  • 40 초 동안 최대한 빨리 달리고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 6 번 반복하십시오.
  • 2 분 동안 조깅하여 식히십시오.

더 큰 도전이 필요한 경우 손목 무게를 추가하십시오.

파 틀렉 (스피드 플레이)

이름을 비웃고 Fartlek이 엉덩이를 걷어차도록 준비하십시오. 정해진 거리를 선택하고 달리면서 속도를 변화시키는 일종의 인터벌 트레이닝입니다. 거리를 좁힐 수있는 방법은 여러 가지가 있지만 여기에 한 가지 예가 있습니다.

  • 느긋하게 속도를 내면서 거리의 처음 10 %를 워밍업합니다.
  • 거리의 다음 20 %를 가능한 빨리 질주하십시오.
  • 거리의 10 %를 시작했을 때보 다 빠른 속도로 조깅하십시오.
  • 거리의 30 % 동안 속도를 달리십시오.
  • 거리의 10 % 동안 최대한 빨리 질주하십시오.
  • 조깅 속도로 나머지 20 %를 마무리하고 심박수가 떨어지면 속도가 느려집니다.

어디를 가든 Fartlek을 통합 할 수 있지만, 얼마나 멀리 갔는지 알아내는 것이 간단하기 때문에 트랙에서 가장 쉽습니다. 약 9 분 안에 마일을 뛸 수 있다면 약 0.5 마일의 거리에서 시작하는 것이 좋습니다. 너무 쉬운 경우 더 멀리 갈 수 있습니다. 너무 어렵다면, 1/4 마일부터 시작하십시오.

바디 딥과 타올 플라이

목표는 5-8 딥 3 세트와 8-10 타월 플라이 3 세트를 수행하는 것입니다. 그다지 좋아 보이지는 않지만 이러한 운동은 매우 어려울 수 있습니다. 각 운동을 번갈아 가며 휴식을 취하고 싶지 않습니다. 목표는 계속 움직이는 것입니다.

딥은 집에서 장소를 찾기가 어렵 기 때문에 기계에서 가장 쉽게 수행됩니다. 튼튼한 테이블이나 의자가 두 개 있거나 세면대를 세밀하게 배치 한 경우, 서로 옆에 놓고 그 사이로 몸을 담글 수는 있지만, 그들이 당신을 지탱할 수 있는지 또는 스스로 다칠 수 있는지 확인하십시오. 거의 모든 체육관이나 사진에서 찾을 수있는 딥 머신을 사용하는 것이 좋습니다. 피트니스 사이트 Live Strong에서는 적절한 딥 수행 방법 (딥 바 사용)에 대해 설명합니다.

가슴 딥은 삼두근뿐만 아니라 근육에도 작용하며 디핑 머신이 필요합니다. 하단 지지대에 발을 놓고 평행 막대를 손으로 잡습니다. 복근을 팽팽하게하고 등을 똑바로 유지하고, 각 발을 제거하고 팔을 완전히 뻗은 채 공기를 마시십시오. 이 시점에서 무릎을 구부리고 다리를 건너서 몸의 균형을 잡는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 윗팔이 바닥과 평행을 이룬 후에는 몸을 뒤로 밀고 반복하십시오.

타올 플라이는 매우 쉬워 보이지만 실제로는 많은 힘이 필요합니다. 기본적으로 두 개의 작은 수건, 손수건 또는 티셔츠와 매끄러운 표면을 잡으십시오. (목재 바닥이 가장 좋습니다.) 수건을 손 아래로 밀어 올리십시오. 이제 손을 바깥쪽으로 밀고 다시 가져 오십시오. 운동만큼이나 간단하지만 너무 멀리 나가거나 멀리 나가는 것은 매우 쉽습니다. 데모를 위해 왼쪽의 비디오를보고 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.

간격 스쿼트

스쿼트는 어디에서나 할 수있는 또 다른 간단한 운동이지만 형태가 좋지 않으면 효과가 훨씬 떨어질 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 방법에 대한 지침이 필요하면 왼쪽의 비디오를 확인하십시오. 이 연습의 목표는 1 분 동안 스쿼트를 수행하고 20 초 휴식을 취한 다음 세 번 더 반복하는 것입니다. 네 번째 스쿼트 세트를 마치면 5 분이지나 하루의 다음 운동으로 넘어 가기 전에 30 초의 휴식을 취할 수 있습니다 (있는 경우). 당신이하는 스쿼트의 수에 대해 걱정하지 말고 올바르게 스쿼트하십시오. 이것이 너무 쉬운 경우 휴식을 생략하거나 추가 세트를 가져 가십시오. 이것이 너무 어렵다면 천천히 가서 시간을 가지십시오. 필요한 경우 휴식 시간을 30 초로 늘리십시오.

스텝 업 및 계단 오르기

이 연습을 위해서는 몇 가지가 필요합니다. 스텝 업부터 시작합시다. 먼저 어떤 종류의 벤치가 필요합니다. 공원, 집 또는 체육관에서 사용할 수 있습니다. 더 큰 도전을 위해 양손에 무게를 더할 수 있도록 양손에 무게를 더할 수 있습니다. 덤벨은 잘 작동하지만 물이 없으면 큰 병 / 물병 2 개를 담을 수도 있습니다. 이 연습에서하는 일은 벤치에 발을 대고 다른 발을 땅에 대고 벤치에 올라가 다시 내려 오는 것입니다. 벤치에서 다리 근육을 사용하여 위쪽으로 밀고지면에 발을 올리는 것을 피하려고합니다. 데모를 위해 왼쪽의 비디오를보십시오. 각 세트 사이에 20-30 초의 짧은 휴식을 취하면서 각면에서 15 단계의 3 세트를 수행하십시오. 다리를 번갈아 가며 휴식을 취하지 마십시오.

계단 오르기는 또 다른 간단한 운동입니다. 당신이 할 수있는 일은 최대한 빨리 계단을 올라간 다음 다시 몸을 내리고 반복하는 것입니다. 넘어지지 않도록 조심하십시오. 도전을 추가하기 위해 계단을 건너 뛸 수 있습니다. 계단에서 45 초 동안 여러 번 오르 내린 다음 15 초 휴식을 취하십시오. 세 세트를 수행 한 다음 하루의 다음 운동으로 넘어 가기 전에 30 초의 휴식을 취하십시오 (있는 경우).

다이나믹 사이클 B

Roger Lawson : "제한된 반복 횟수 (회수)에 대해 아래 설명 된 각 운동을 통해 타이머를 10 분 동안 설정하고 제한 시간 내에 가능한 한 많은주기를 완료하는 것을 목표로합니다. 각주기 사이에 필요한만큼만 휴식하십시오. 운동과 사이클. "

  • 싱글 레그 힙 스러스트 (각 레그에서 5-10 회 반복)-한 벤치에서 어깨와 다른 레그에서 한 발로 균형을 잡고 나머지 신체는 그 사이에 매달립니다. 엉덩이를 위로 밀고 다리를 들어 올리면서 벤치에 닿지 않도록 다리를 아래로 내립니다. (비디오)
  • 어깨 압박 (5 회)-발을 의자 위에 놓고 손을 의자 앞 바닥에 놓습니다. 상체를 아래쪽으로 구부려 바닥에서 거의 똑바로 향하도록합니다. 손으로 몸을 지탱하고 머리를 땅으로 내린 후 다시 위로 올리십시오. (비디오)
  • 부피 (5 회)- 푸쉬 업 위치에서 시작합니다. 한 번의 푸쉬 업을하고, 다리를 앞으로 내밀어 몸을 구부리십시오. 즉시 위로 뛰어 들어 공중에 손을 들어 올리고 다시 밀어 올리는 자세로 내려갑니다. (비디오)
  • 점핑 잭 (20 회)-표준 점핑 잭을 수행합니다. (비디오)

권장 된 횟수만큼 반복 할 수없는 경우 해당 시점에 수행 할 수있는 모든 작업으로 다시 조정하십시오. 또한, 더 많은 담당자를 할 수 있다면, 자신의 양식을 존중할 수있는 한 도전하십시오.

간격 스프린트

인터벌 트레이닝은 기본적으로 모든

  • 워밍업을 위해 2 분 동안 조깅하십시오.
  • 40 초 동안 최대한 빨리 달리고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 6 번 반복하십시오.
  • 2 분 동안 조깅하여 식히십시오.

더 큰 도전이 필요한 경우, 레그 웨이트를 추가하십시오.

파 틀렉 (스피드 플레이)

이름을 비웃고 Fartlek이 엉덩이를 걷어차도록 준비하십시오. 정해진 거리를 선택하고 달리면서 속도를 변화시키는 일종의 인터벌 트레이닝입니다. 거리를 좁힐 수있는 방법은 여러 가지가 있지만 여기에 한 가지 예가 있습니다.

  • 느긋하게 속도를 내면서 거리의 처음 10 %를 워밍업합니다.
  • 거리의 다음 20 %를 가능한 빨리 질주하십시오.
  • 거리의 10 %를 시작했을 때보 다 빠른 속도로 조깅하십시오.
  • 거리의 30 % 동안 속도를 달리십시오.
  • 거리의 10 % 동안 최대한 빨리 질주하십시오.
  • 조깅 속도로 나머지 20 %를 마무리하고 심박수가 떨어지면 속도가 느려집니다.

어디를 가든 Fartlek을 통합 할 수 있지만, 얼마나 멀리 갔는지 알아내는 것이 간단하기 때문에 트랙에서 가장 쉽습니다. 약 9 분 안에 마일을 뛸 수 있다면 약 0.5 마일의 거리에서 시작하는 것이 좋습니다. 너무 쉬운 경우 더 멀리 갈 수 있습니다. 너무 어렵다면, 1/4 마일부터 시작하십시오.

다이나믹 사이클 D

Roger Lawson : "7 분 30 초 동안 타이머를 설정하고 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 사이클을 완수하기 위해 아래에 설명 된 각 반복 횟수 (회복)에 대해주기를 설정하십시오. 필요한만큼만 휴식하십시오. "각 운동과 사이클 사이에."

  • 뒤로 밀기 (5 ~ 10 회)- 굽혀 펴기 자세를 취하지 만 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 표준 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 몸을 내립니다. 그러나 몸을 올리는 대신 다리를 90도 각도로 구부릴 수 있도록 발쪽으로 몸을 뒤로 젖 힙니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. (비디오)
  • 리버스 런지 (각 레그 당 5-10 회)-서있는 자세에서 시작하십시오. 한 발로 뒤로 물러서서 무릎을 꿇는 자세로 내려갑니다. 돌아와서 두 발을 모으십시오. (비디오)
  • 판자 (30-60 초)-판자 위치로 들어가서 30-60 초 동안 그 자세를 유지하십시오. (비디오)
  • 체중 스쿼트 (10 회)-표준 스쿼트를 수행합니다. (비디오)

권장 된 횟수만큼 반복 할 수없는 경우 해당 시점에 수행 할 수있는 모든 작업으로 다시 조정하십시오. 또한, 더 많은 담당자를 할 수 있다면, 자신의 양식을 존중할 수있는 한 도전하십시오.

5 분 복근

이 ab 운동은 모두 등에서 수행 할 수 있으며 심박수가 올라가는 데 도움이됩니다. 전체 프로세스 중에 휴식을 취하지 않으려 고합니다. 필요한 경우에만 휴식을 취하십시오. 비디오 데모를 보거나 여기를 클릭하여 요약을보십시오.

  • 가위 -어깨를 땅에서 들어 올리고 손을 옆으로 댑니다. 한쪽 다리를 공기와 안쪽으로 들어 올리면서 다른 쪽 다리를 아래쪽과 안쪽으로 내린 다음 교대로합니다. 이들 중 26 개 (각 다리에 13 개)를 수행하십시오.
  • 이중 크런치 -균형을 잡기 위해지면에 손을 대거나 공중에 손을 대면 더 큰 도전을 할 수 있습니다. 더블 크런치를 수행하려면 상체를 가져올 때 다리를 동시에 당기십시오. 천천히 아래로 내려 가서 동작을 10 번 반복하십시오.
  • 싱글 레그 더블 크런치 -동일한 더블 크런치를 수행하여 한 번에 한 레그 만 가져옵니다. 다리를 번갈아 가며 이들 중 10 개 (각 다리마다 5 개)를 수행하십시오.
  • 다리를 들어 올리는 철근 교대 -무릎을 꿇고 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 당신이 그들을 완전히 얻을 수 없다면, 당신이 할 수있는만큼 높이 가십시오. 손을 머리 뒤로 놓고 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 한 손을 반대쪽 발에 닿으면 목이 닿을 수 있습니다. 총 26 회 (각 손 / 발로 13 회) 반복하는 교체 손.
  • 단일 레그 리프트 크런치 -한쪽 무릎을 구부리지 않고 다리를 확장하십시오. 손을 머리 뒤로하고 어깨를 땅에서 떨어 뜨리십시오. 구부러진 다리를 공중에서 똑바로 들어 올린 후 다시 아래로 내려 다리를 들어 올릴 때 몸을 구부립니다. 각 다리마다 25 개 (총 50 개).
  • 자전거 -손을 머리 뒤로 유지하십시오. 한쪽 다리를 잡고 반대쪽 팔꿈치에 닿으면서 다른 다리를 펼치십시오. 다른 다리 / 팔꿈치. 자전거를 타는 것처럼 보입니다. 26 번 반복하십시오 (각 측면에서 13 번).
  • 가위 -추가로 26 회 반복하십시오 (각 측면에서 13 회).
  • 이중 위기 -추가로 10 회 반복하십시오.
  • 단일 레그 리프트 크런치 -각 레그마다 추가로 10 회 반복 (총 20 회).
  • 매달린 경련 -다리를 구부러진 자세로 유지하고 경련을하는 것처럼 말리십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
  • 더블 크런치 -5 회 추가 반복.
  • 싱글 레그 더블 크런치 -12 번 추가로 반복하십시오 (각 측면에 6 개).

그것은 많은 것처럼 보이고 힘들지만 매우 빨리지나갑니다.

코어 사이클

목표는 10 분 동안 가능한 많은 횟수의 다음 운동을 수행하는 것입니다. 서두르지 마십시오. 좋은 형태를 유지하면서 빠른 속도로 운동을 수행하십시오. 각주기 사이에 필요한만큼만 휴식하십시오. 약 15 초가 좋습니다.

  • 더블 크런치 (10 회 반복)-균형을 잡기 위해지면에 손을 대거나 공중에 손을 대면 더 큰 도전이됩니다. 더블 크런치를 수행하려면 상체를 가져올 때 다리를 동시에 당기십시오. 천천히 아래로 내려 가서 동작을 10 번 반복하십시오.
  • 싱글 레그 더블 크런치 (10 회 반복)-동일한 더블 크런치를 수행하여 한 번에 한 레그 만 가져옵니다. 다리를 번갈아 가며 이들 중 10 개 (각 다리마다 5 개)를 수행하십시오.
  • V-Ups (10 회 반복)-등 바닥이나 매트 위에 놓으십시오. 발과 팔을 공중에서 동시에 들어 올려 만질 때까지 함께 가져옵니다. 그들이 만지면 천천히 아래로 내립니다.
  • 자전거 -손을 머리 뒤로 유지하십시오. 한쪽 다리를 잡고 반대쪽 팔꿈치에 닿으면서 다른 다리를 펼치십시오. 다른 다리 / 팔꿈치. 자전거를 타는 것처럼 보입니다. 30 회 반복하십시오 (각면에 15 개).
  • 매달린 경련 -다리를 구부러진 자세로 유지하고 경련을하는 것처럼 말리십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

이 연습이 어느 시점에서나 쉬워지면 반복 횟수를 5 (또는 일시 중단 된 경련의 경우 15 초) 씩 늘리십시오. 너무 어려우면 각 세트를 같은 양만큼 줄이십시오.

밸런스 코어와 카디오

이 연습에서는 균형을 상쇄 할 무언가가 필요합니다. 비디오는 Bosu Ball을 제안하지만 꽤 비쌉니다. 여유가 없거나 돈을 지불하고 싶지 않다면 폼 롤러 또는 단단한 쿠션 더미를 사용할 수 있습니다. 왼쪽에있는 비디오를보고 이러한 연습을 수행하는 방법을 알아 보거나 여기를 클릭하여 분석하십시오.

다음 운동 사이에 15 초의 휴식 시간으로 30 초 동안 각 운동을 수행하십시오.

  • 팔꿈치와 무릎 경련의 반대쪽 – 공을 뒤로 젖혀서 허리 아래에 있도록합니다. 한 손을 머리 뒤로 넣고 다리를 몸의 반대쪽으로 뻗습니다. 남은 손과 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 머리 뒤로 가져 오면서 반대쪽 다리를 들어 올려 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 시작 위치로 돌아가서 각면에서 30 초 동안 동작을 반복하십시오.
  • 전 세계 -손이나 다리가 바닥에 닿지 않도록 공 위에 앉고 균형을 잡으십시오. 등을 타는 것처럼 다리를 순환시키면서 30 초 동안 다리 위아래로 공을 전달하십시오.
  • 월드 홉스 주변 -볼에 한쪽 발을 놓고 바닥에 다른 발을 놓습니다 . 공 주위를 30 초 동안 돌리면서 발을 빠르게 교체하십시오. 30 초가 너무 쉬운 경우 60 초 동안이 작업을 수행하십시오.
  • 팔꿈치와 무릎 판의 반대쪽 -볼을 거꾸로 뒤집어 팔 굽혀 펴기 / 판넬 위치에있게하십시오. 반대쪽 팔꿈치를 한쪽 무릎의 반대쪽 무릎으로 가져간 다음 다른 쪽도 똑같이하십시오. 30 초 동안 반복하십시오.
  • 측면 측면 홉 -공의 상단에 한 발을 대고지면에 한 발을 대십시오. 공의 어느 발이 번갈아 가며 번갈아 가며 좌우로 점프합니다. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.
  • 누워서 사이드 크런치 -볼을 옆으로 눕 힙니다 . 두 팔을 몸 앞에 평행하게 향하십시오. 위를 경색하십시오. 양쪽에서 30 초를하십시오.
  • 스프린트 -공을 들어 올려 무릎을 높이 올리면서 최대한 빨리 몸을 뒤로 젖히 십시오. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.

간격 스프린트

인터벌 트레이닝은 기본적으로 모든

  • 워밍업을 위해 2 분 동안 조깅하십시오.
  • 40 초 동안 최대한 빨리 달리고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 6 번 반복하십시오.
  • 2 분 동안 조깅하여 식히십시오.

더 큰 도전이 필요한 경우, 레그 웨이트를 추가하십시오.

파 틀렉 (스피드 플레이)

이름을 비웃고 Fartlek이 엉덩이를 걷어차도록 준비하십시오. 정해진 거리를 선택하고 달리면서 속도를 변화시키는 일종의 인터벌 트레이닝입니다. 거리를 좁힐 수있는 방법은 여러 가지가 있지만 여기에 한 가지 예가 있습니다.

  • 느긋하게 속도를 내면서 거리의 처음 10 %를 워밍업합니다.
  • 거리의 다음 20 %를 가능한 빨리 질주하십시오.
  • 거리의 10 %를 시작했을 때보 다 빠른 속도로 조깅하십시오.
  • 거리의 30 % 동안 속도를 달리십시오.
  • 거리의 10 % 동안 최대한 빨리 질주하십시오.
  • 조깅 속도로 나머지 20 %를 마무리하고 심박수가 떨어지면 속도가 느려집니다.

어디를 가든 Fartlek을 통합 할 수 있지만, 얼마나 멀리 갔는지 알아내는 것이 간단하기 때문에 트랙에서 가장 쉽습니다. 약 9 분 안에 마일을 뛸 수 있다면 약 0.5 마일의 거리에서 시작하는 것이 좋습니다. 너무 쉬운 경우 더 멀리 갈 수 있습니다. 너무 어렵다면, 1/4 마일부터 시작하십시오.

다이나믹 사이클 C

Roger Lawson : "한시 내에서 가능한 한 많은 사이클을 완료하기 위해 5 분 동안 타이머를 설정하고 규정 된 반복 횟수 (회수)에 대해 아래에 설명 된 각 운동을 반복하십시오. 각 구간 사이에 필요한만큼만 휴식하십시오. 운동과 사이클. "

  • 푸시 업 (5 ~ 10 회)-표준 푸시 업을 수행합니다. (비디오)
  • V-Ups (5 회)-등 바닥이나 매트 위에 놓으십시오. 발과 팔을 공중에서 동시에 들어 올려 만질 때까지 함께 가져옵니다. 그들이 만지면 천천히 아래로 내립니다. (비디오)
  • 스플릿 스쿼트 (각 다리에 5-10 회 반복)-한쪽 다리는 앞쪽에, 한쪽 다리는 뒤쪽에 서서 자세를 시작하십시오. 무릎을 꿇은 자세로 몸을 내리고 다시 몸을 펴십시오. (비디오)

권장 된 횟수만큼 반복 할 수없는 경우 해당 시점에 수행 할 수있는 모든 작업으로 다시 조정하십시오. 또한, 더 많은 담당자를 할 수 있다면, 자신의 양식을 존중할 수있는 한 도전하십시오.

20 분 이상 걸으십시오

매일 활동하는 것이 중요하며 마음을 깨끗이하는 것도 중요합니다. 걷기는 휴식을 취하고 야외 활동을 즐길 수있는 좋은 방법입니다. 일주일 동안 스트레스와 산만 함이 생길 수 있으므로 20 분만이라도 몸을 활동적으로 유지하고 마음을 쉬게하는 것이 좋습니다.

꾀하다

스트레스가 많은 주가 있다면 머리를 치우기 위해 잠시 시간을 내야합니다. 그렇지 않더라도 조금 이완하는 것은 아프지 않습니다. 명상은 그렇게하는 좋은 방법이며 집중력도 향상시킬 수 있습니다. 명상의 혜택을 누리기 위해 새로운 연령대의 라이프 스타일에 가입 할 필요는 없습니다. 그것이 당신의 스타일이 아니라면, 주말에 속도를 늦추는 방법으로 생각하십시오. 명상에 대해 조금 더 배우려면 가이드를 확인하십시오.

요가

요가는 긴장을 푸는 좋은 방법입니다. 그것은 힘이 필요하지만, 규칙적인 운동과 같은 방식으로 몸을 피곤하게해서는 안됩니다. 전통적으로 세션 당 20 분 이상을 보냈지 만 시간이 있다면 시간을 최대한 활용하여 할 수 있습니다. 요가에 대한 자세한 내용을 알아보고 스스로 계획을 세우려면 안내서를 확인하십시오.

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